Nie tylko dla facetów

Testosteron – hormon, który ma wyjątkowe znaczenie w życiu mężczyzn. I chodzi o zdecydowanie więcej niż tylko o libido. Jego poziom ma istotny wpływ na sposób podejmowania decyzji, aktywność życiową, koncentrację i samopoczucie.

Ten artykuł, wbrew pozorom, nie jest skierowany tylko do mężczyzn, ale także do kobiet, które mają za partnerów życiowych czy biznesowych mężczyzn. Przecież ich zdrowie fizyczne i samopoczucie psychiczne mają bezpośredni wpływ na codzienne życie i efektywność biznesową. Warto wiedzieć, jak im pomóc.

Poziom testosteronu w krwioobiegu można porównać do ciśnienia w oponach samochodowych. Jeżeli jest ono właściwe, samochód prowadzi się dobrze, łatwiej wchodzi w zakręty i z nich wychodzi, łatwiej hamuje i przyśpiesza. Utrzymanie więc właściwego ciśnienia w oponach ma wpływ na nasze bezpieczeństwo i sposób prowadzenia. Po prostu jesteśmy bardziej zwinni i dynamiczni na drodze życiowej.

Wśród wielu właściwości testosteronu, jedna ma szczególny wpływ na nas. Wraz z przebytymi kilometrami ciśnienie w oponach powoli i niezauważalnie się obniża. I to jest jedna z głównych różnic w porównaniu z estrogenami, których spadek u kobiet przebiega dość gwałtownie. U mężczyzn spadek ten rozpoczyna się w okolicach 30 roku życia i trwa aż do śmierci. Nazywanie tego procesu analogicznie do menopauzy andropauzą jest sporym nadużyciem.

Co roku nasze ciśnienie w oponach spada o 1-2%. A więc w wieku 50 lat jego poziom u osób, które nie przykładają większej wagi do swojego stylu życia, jest 30-40% niższy niż w wieku 30 lat. Oczywiście, ten poziom wciąż wystarcza do cieszenia się przyjemnością jazdy. Prowadzimy nasz samochód trochę rozważniej. Co ważne, wiele osób właśnie za taki styl jazdy ceni dojrzałych mężczyzn.

Problem polega jednak na tym, że droga, którą podróżujemy, nie zawsze jest łatwa i przyjemna. A w ostatnim okresie coraz rzadziej mamy możliwość podróżowania autostradami. Coraz częściej natomiast drogami nieutwardzonymi i pełnymi trudno przejezdnych odcinków. Stres jest oprócz braku właściwego ruchu i złej diety kluczowym czynnikiem obniżającym poziom testosteronu. O ile w wieku 28 lat, po nawet bardzo trudnym emocjonalnie okresie, mamy jeszcze jego spory zapas, to w 50-tym roku życia po takim czasie czujemy się zupełnie pozbawieni energii i motywacji do działania.

Kapciejemy!

Co się z nami dzieje:

Silne wahania nastroju, które mogą być podobne do stanów depresyjnych.
Problemy z koncentracją i osłabienie pamięci.
Kłopoty z podejmowaniem odważnych decyzji. Często czekamy, aż same się rozwiążą.
Stałe poczucie zmęczenia. Kilka dni wolnego nie pomaga.
W okolicach bioder i ud gromadzi się większa ilość tłuszczu.
Coraz więcej filozofujemy, a mniej działamy.
Nasz sposób poruszania się jest dość sztywny (mało sprężysty).
Ciężko nam znaleźć motywację do działania. Przecież wszystko już kiedyś było.

Znaleźliście coś znajomego na tej liście? Jeżeli wydaje się wam mało przekonująca do zmiany stylu życia, to dodajmy jeszcze osłabienie kości, kłopoty w zasypianiu i wybudzaniu oraz problemy z układem sercowo-naczyniowym.

A przecież z naszą wiedzą i doświadczeniem, możemy jeszcze mieć kawałek fajnej podróży przed sobą. Ale żeby to się stało, nie wystarczy ani pozytywne myślenie, ani noworoczne przyrzeczenia, że schudniemy. Tu trzeba przyjąć strategię działania i konsekwentnie ją realizować.

Dla tych, którzy chcą jak najdłużej cieszyć się podróżą, mam trzy wskazówki:

Systematycznie dopompowuj swoje opony.

To ćwiczenia fizyczne najlepiej mobilizują nasz układ podwzgórze – przysadka – jądra do utrzymania hormonalnej równowagi. Dwa rodzaje aktywności świetnie się sprawdzają: ćwiczenia oporowe (wykorzystujące ciężar własnego ciała lub zewnętrzny) oraz budujące sprężystość taśm mięśniowo-powięziowych. Z mojego doświadczenia, w wielu przypadkach zupełnie wystarcza ciężar własnego ciała i ćwiczenia sprężystości. Takie podejście zmniejsza niebezpieczeństwo kontuzji i, co bardzo ważne, utrwalania lub pogłębiania wad postawy.

Natomiast bądźmy ostrożni z bieganiem tak popularnych dzisiaj długich dystansów. Nie mówię, żeby tego w ogóle nie robić, lecz żeby tą aktywność mocno miksować z dynamicznymi ćwiczeniami. Po prostu w trakcie długotrwałego wysiłku wydzielany jest do naszego krwioobiegu kortyzol, który wpływa na ograniczenie sekrecji testosteronu.

Pilnujmy również, aby w naszej diecie były produkty bogate w cynk i magnez, które są niezbędne do produkcji testosteronu. Można je znaleźć np. w mięsie drobiowym, rybach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszy gryczanej. Moim ulubionym źródłem magnezu jest gorzka czekolada 😊.

Regularnie usuwaj skutki jazdy po stresowych drogach.

Choć nadmiar kortyzolu ogranicza produkcję testosteronu, to nie znaczy, że trzeba się go za wszelką cenę pozbywać. Jest on niezmiernie ważny w życiu, ponieważ przygotowuje nasze ciało to energicznego działania. Zamiast więc traktować go jako wroga, lepiej nauczyć się ograniczać stres wtedy, kiedy nie jest przydatny.

Nie ma jednej uniwersalnej metody redukcji stresu. Każdy z nas powinien wybrać najlepszy dla siebie sposób z całkiem sporego dostępnego zestawu. Na mnie świetnie działają szybkie przebieżki w otoczeniu przyrody i tzw. relaksacja progresywna. Na innych – ćwiczenia uważności albo oddechowe.

Uważajmy natomiast na emocjonalne objadanie się, czyli jedzenie słodyczy w stresowych momentach. To efekt nadmiaru kortyzolu i jest to prosta droga do cukrzycy. Zamiast tego próbujmy obniżać jego poziom adaptogenami (np. ashwagandhą), czyli substancjami zawartymi w roślinach, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem.

Utrzymaj rytm jazdy.

Nie „kozakujmy” na drodze i nie róbmy rewolucji w swoim życiu. Wprowadzajmy zmiany stopniowo. Najlepiej zacząć od dwóch rzeczy, które już dzisiaj można wdrożyć. Mogą to być ćwiczenia sprężystości lub oporowe wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu (np. podczas spaceru w lesie), albo zaplanowanie raz w tygodniu 10 minut na pracę nad swoim oddechem. A może zmiana czegoś w swojej codziennej diecie.

Liczy się systematyczność i rytm działania, a nie ilość.

Z każdym dniem konsekwentnego dbania o swoją zwinność, nasze ciało, emocje i umysł domagają się więcej. Choć na początku może być trochę trudno wdrożyć nowe zwyczaje, to na skutek wprowadzanych zmian zaczynamy zdawać sobie sprawę, jak bardzo nam tego właśnie brakowało 😊.

Pewnego dnia okazuje się, że tak jak śpiewał Freddie Mercury, mamy „tak wiele do zrobienia w ciągu jednego tylko życia”.

Nie wiem jak wy, ale „I want it all”.

Marek Sobociński