Puzzle mądrego życia

To jest jeden z moich najbardziej osobistych artykułów. Jeżeli nie masz teraz kilku minut na jego przeczytanie, to proszę Cię, wróć do niego później.

Dziękuję.

Kilka dni temu umarł mój były zawodnik. Wylew krwi zakończył życie uśmiechniętego na co dzień, życzliwego dla ludzi i kochającego ponad życie swoje dzieci mężczyzny. To jest już niestety moje czwarte pożegnanie młodego człowieka, którego kiedyś byłem trenerem siatkówki.

Każdy z nich umarł przed 40 rokiem życia! Chociaż nasze życia po zakończeniu wspólnej podróży sportowej, potoczyły się różnymi drogami i czasami nie widzieliśmy się 20 lat, to jednak… Setki wspólnie spędzonych godzin podczas treningów, meczów, obozów i rozmów sprawiły, że każda z tych osób jest mi bardzo bliska.

Zbyt bliska, aby obok tego dramatu przejść bez głębszej refleksji i ciężkiego smutku.

Po ceremonii pogrzebowej podeszło do mnie kilku byłych zawodników i kolegów Jaśka z lat szkolnych. Na twarzy było widać olbrzymi smutek i niepokój, bo przecież ta śmierć jest także informacją dla nich – nie jesteście już młodymi bogami. Ten spektakl w każdej chwili może się skończyć.

39 lat to zdecydowanie za wcześnie na śmierć. Niestety statystki mówią, że żadna z nich nie była czymś wyjątkowym. Nawet dla wysportowanych osób.

W wyjątkowo słonecznej i ciepłej jak na luty pogodzie, staliśmy i rozmawialiśmy o konieczności systematycznego przeglądu technicznego swojego ciała i o tym, jak mądrze prowadzić ten nasz pojazd, aby jak najdłużej cieszyć się jazdą przez życie. Żeby w wieku sześćdziesięciu kilku lat wciąż cieszyć się pełnią sprawności intelektualnej, emocjonalnej i fizycznej.

Każdy z nich rozumiał wagę regularnych badań i dbania o swoją formę fizyczną. I jestem przekonany, że to samo bym usłyszał od Jaśka i jego trzech kolegów, którzy odeszli przed nim. Problem tkwi w tym, że znać nie znaczy to samo co stosować oraz w postrzeganiu ciała, emocji i umysłu jako oddzielnych obszarów.

A przecież są one puzzlami tego samego obrazka – naszej zwinności osobistej. Kiedy rozumiesz, jak poszczególne puzzle składają się w całość, zaczynasz umiejętnie dopasowywać je w różnych momentach tej swojej podróży. Łatwiej jest wtedy przygotować się na kłopoty i wydostać z nich.

Nasza rozmowa była w miarę krótka i konkretna. To nie było miejsce na wykład o wszystkich puzzlach wchodzących w skład zwinności osobistej. Przegląd techniczny trzeba robić i basta. A co do reszty puzzli, to wtedy i teraz skupię się tylko na trzech z nich. Na tych, które są kluczowe dla serca i układu krwionośnego.

Pierwszy puzzel: Odżywiaj się mądrze.

W Polsce na 100 tys. mieszkańców w przedziale wiekowym 40–44 lata, zawał przechodzi średnio 121 mężczyzn i 25 kobiet. Statystyki medyczne dowodzą, że aż 90% osób, które przeszły zawał przed 40 rokiem życia paliło papierosy. Kolejna przyczyna to otyłość. U młodych otyłych mężczyzn ryzyko zawału wzrasta dwukrotnie, a u kobiet trzykrotnie.

Ja widać, pomimo wielu badań i tych smutnych statystyk, wciąż nie wiele osób (przede wszystkim facetów) bierze sobie do serca to, aby zrezygnować z palenia, ograniczyć ilość wypijanego alkoholu i cukru w swojej diecie oraz jeść dużo warzyw. Spragniony przyjemności umysł, zawsze znajdzie jakieś fajne wytłumaczenie dla pozostania przy nałogach. A przecież przestrzeganie tych zasad to pierwszy i najprostszy stopnień mądrości w odżywianiu. Chciałbym was także zachęcić do przetestowania tzw. postu przerywanego (z ang. Intermittent Fasting).

Coraz więcej ukazuje się na temat IF badań, które potwierdzają jego bardzo dobry wpływ na nasze zdrowie. Jakich zmian w swoim ciele możesz oczekiwać dzięki postowi przerywanemu?

Obniżenia ciśnienia tętniczego.
Obniżenie częstotliwości rytmu serca poprzez pobudzenie układu przywspółczulnego.
Spadku czynników zapalnych (które są produkowane przez komórki tłuszczowe).
Spadku poziomu insuliny
Poprawy funkcji systemu nerwowego, w tym mózgu.
Większej odporności na stres.

Jeżeli nie pracujesz ciężko fizycznie i nie masz problemów z cukrzycą, zacznij od schematu prostszego, który pozwoli ci z czasem przejść do wymagającego trochę więcej samozaparcia. Tym schematem pośrednim jest 14/10, czyli czternaście godzin postu i 10 godzin w trakcie których jesz. Ja na tym etapie ostatni posiłek jadłem przed 20:00 a pierwszy o 10:00 rano. Jak widzisz, nie wymaga to specjalnych wyrzeczeń, a jest świetnym przygotowaniem do wydłużenia czasu postu do 16 godzin. Dzisiaj, jem najczęściej ostatni posiłek około 19:00 a pierwszy o 13:00. Jak łatwo policzyć, mój post trwa 18 godzin, a w ciągu tych 6 godzin jem 3 posiłki. I wiesz co? To naprawdę działa.

Drugi puzzel: Ruszaj się mądrze.

Popularne hasło „ruch to zdrowie” nie jest do końca prawdziwe. Jeżeli na wiosnę, po długim okresie małej aktywności, ruszysz do parku biegać albo pograć w squasha, to zdecydowanie zwiększasz ryzyko urazów mięśniowo-szkieletowych, powstawania zakrzepów czy przemęczenia mięśnia sercowego. Zwłaszcza, jak masz 40+.

Ruszać się mądrze, znaczy wziąć pod uwagę to, że z wiekiem nasz organizm potrzebuje trochę innej aktywności. Ćwiczeń, które uwzględniają np. mniejszą ilość kolagenu w ciele, dłuższy proces regeneracji, nasz tryb życia, ugrzęźnięty w ciele stres i inne trudne emocje.

Wyniki najnowszych badań nad rolą w naszym ciele taśm mięśniowo-powięziowych pokazują, że dbanie o ich sprężystość (która zaczyna maleć już po 30 roku życia) jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą zachować sprężystą sylwetkę i zdrowe serce. Jeżeli więc lubisz bieganie lub squash, to w swoim treningu przeznacz co najmniej 30% czasu na sprężystość. Z wiekiem, tego czasu poświęconego na dynamiczne ćwiczenia taśm mięśniowo-powięziowych powinno przybywać.

Natomiast kiedy masz 40+, to niewskazane dla twojego serca są wysiłki statyczne i izometryczne, takie jak podnoszenie ciężarów czy tak ostatnio popularne ćwiczenie plank. Jeżeli nie lubisz biegać lub chodzić do klubu fitness, to mam dla ciebie dobrą wiadomość. Nie musisz tego robić. Trzy razy w tygodniu po 40 minut ćwiczeń sprężystości ciała w otoczeniu przyrody pomoże Ci:

Poprawić skład i właściwości krwi oraz ograniczyć ryzyko powstawania zakrzepów.
Zwiększyć ukrwienie serca i przyspieszyć jego regenerację.
Ograniczyć ryzyko bólów i sztywności ciała związanych z niewłaściwa postawą.
Zbudować większą odporność na stres.
Zadbać o twoje libido.
Zabezpieczyć mózg przed utratą funkcji poznawczych.
Zmniejszyć ryzyko depresji, Alzheimera i zaburzeń nastroju.

Dokładnie tyle czasu (3 razy po 40 minut) ćwiczę sam i z osobami pracującymi ze mną nad swoją zwinnością. Zapytaj ich o efekty.

Trzeci puzzel – Relaksuj się mądrze.

Naucz się wprowadzać swoje ciało i umysł w stan głębokiej relaksacji. Nie ma w tym żadnych czarów. Od przeszło 40 lat prowadzone są na całym świecie badania analizujące wpływ ćwiczeń relaksacyjnych na nasz mózg, układ nerwowy i ciało. Dzięki takim technologiom jak MRI, CT i EEG subiektywne odczucia osób, które oponowały techniki głębokiej relaksacji, możemy udokumentować konkretnymi zmianami w naszym ciele.

Poza wspaniałym odczuciem spokoju, ćwiczenia te także pozwolą ci:

Zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca.
Unormować podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, przyśpieszone tętno i oddech.
Zmniejszyć odczuwanie niepokoju i lęku,
Zmniejszyć odczuwanie bólu i napięcia emocjonalnego z nim związanego.
Rozluźnić wzmożone napięcie mięśniowe.
Poprawić jakość i ilości snu.

Jasiek dwa lata temu został z dnia na dzień zwolniony z pracy. Z pracy, w którą był bardzo zaangażowany. Po prostu kochał to co robił i podobno robił to naprawdę dobrze. Nie było to jednak ważne dla centrali firmy, kiedy postanowili odświeżyć kadrę menadżerską. Z dnia na dzień, bez żadnych ostrzeżeń. Kiedy cię zwalniają w taki sposób, raczej nikt się nie martwi, jak sobie z tym dasz radę. A Janek bardzo to przeżył…

Dla osób tak zaangażowanych w pracę to często jest traumatyczne przeżycie. Jeżeli twój organizm nie jest wytrenowany wcześniej w radzeniu sobie z silnymi emocjami, ślad takiego wydarzenia zostawia w tobie olbrzymie bruzdy. W twoim ciele, emocjach i umyśle. Ćwiczenia uważności, oddechowe czy medytacja mogą lekko wygładzić bruzdy, ale nie zaleczyć.

Wśród wielu technik relaksacji i uwalniania nadmiernych emocji jest jedna, która być może w takiej sytuacji pomogłaby Jaśkowi. TRE® (Tension Releasing Exercises) to opracowana przez dr David’a Berceli’ego metoda polegająca na uruchomieniu w ciele, za pomocą sekwencji ćwiczeń, wibracji neurogenicznych. Pomaga przywrócić ciało do naturalnej równowagi, w której wszystkie układy (neurologiczny, biochemiczny, anatomiczny) pracują w harmonii.

Tak jak zapewne większość z Was nie słyszała wcześniej o tej metodzie, tak i Jasiek miał prawo jej nie znać. Choć jest w miarę bezpieczna, to lepiej ją także stosować pod okiem doświadczonej osoby. Jednak problem nie polega na tym, że jej nie znał, tylko na tym, że te trudne emocje zostawił głęboko w sobie.

Tak jak większość facetów, pozostał z nimi sam na sam…

************************

Jeżeli potrafisz mądrze zadbać o siebie, to także umiesz odpowiednio zadbać o innych. Na tym m.in. polega mądre życie. Nie udało mi się tego wszystkiego opowiedzieć Jaśkowi. A on zostawił żonę z dwoma malutkim córkami, zakochanymi po uszy w tatusiu.

Opowiedziałem to młodym mężczyznom, stojącym ze mną na cmentarzu. W ciszy i z uwagą słuchali, bo moment opowieści sprawił, że czuli jak bardzo ich to dotyczy.

Opowiedziałem to także Tobie. A teraz Ty zrób z tym to, co uważasz.

Życzę Ci mądrego życia (co wcale nie znaczy nudnego).

Marek Sobociński