Oko tygrysa

„Nie trać kontaktu z marzeniami z przeszłości.
Musisz walczyć, żeby utrzymać je przy życiu.„

Zbliżaliśmy się z Bartkiem do ławki postawionej przy leśnej drodze. To był długi spacer i długa historia ostatnich jego pięciu lat, które doprowadziły nas do tego miejsca.

Pewnie fajniej byłoby się spotkać tutaj, bez tej całej historii, którą opowiedziałem ci przed chwilą – powiedział Bartek siadając na ławce.

Myślisz, że wtedy byłbyś gotowy spotkać się ze mną? – zapytałem, choć znałem niestety odpowiedź.

Myślę, że nie. Pewnie dalej bym żył jak dupek, aż by coś innego mnie trafiło. Mając trzydzieści, czterdzieści lat, uważasz, że wiele rzeczy cię nie dotyczy. A tamci, co odpadli, to mieli pecha albo dbali o siebie niewłaściwie..

W ty uważałeś, że dobrze dbasz o siebie? – zapytałem.

Tak mi się wydawało…

Nie wiedziałeś, że oko tygrysa już cię obserwuje z ciemności.

No, raczej nie. Skąd ten tekst?

To fragment z utworu „Eye of the Tiger”. Kojarzysz film Rocky?

Oko tygrysa obserwuje także Ciebie. Na początku, kiedy masz trzydzieści lat, trudno go dostrzec w ciemnościach. Ale po 50-tym roku życia, stajesz z nim „twarzą w twarz”. Tygrys zawsze będzie tygrysem, jednak można go oswoić. Ważne, aby zacząć to robić wcześniej.

Stres oksydacyjny, bo o nim mówimy, obserwuje nas wszystkich swoim tygrysim okiem. Wykorzystuje każdą naszą słabość, aby pozostawić na nas ślady swoich pazurów:

Zmęczenie i osłabienie
Problemy z koncentracją
Bóle mięśni i stawów
Większa podatność na infekcje
Utrata sił witalnych
Zaburzenia trawienia
Epizody depresyjne
Cukrzyca
Przewlekłe stany zapalne
Miażdżyca
Choroby sercowo-naczyniowe
Choroby nowotworowe
Choroby neurodegeneracyjne

Pomimo nazwy, stres oksydacyjny nie jest tylko efektem naszego stanu emocjonalnego. To temat zdecydowanie szerszy i bardziej złożony. W wielkim skrócie, jest on spowodowany nadmiarem wolnych rodników w naszym ciele. Można powiedzieć, że są one produktem ubocznym przemiany energii (przede wszystkim zachodzących w mitochondriach) i kiedy są w zdrowej ilości, wykonują pożyteczną robotę w organizmie. Np. zwalczają wirusy. Ale kiedy jest ich tak dużo, że nasz organizm nie daje sobie rady z ich ogarnianiem, wtedy aktywnie zabierają się za niszczenie także zdrowych i niezbędnych do naszego funkcjonowania struktur.

Stres oksydacyjny, należy do jednego z głównych czynników mających wpływ na długość naszego życia. Oprócz długotrwałego stresu, może także powstać w naszym ciele na skutek:

Zanieczyszczenie środowiska (smog)
Palenia papierosów i picia alkoholu.
Niewłaściwej diety (przetworzona żywność, mało warzyw, słodycze itd.)
Ciężkiej fizycznej pracy.
Braku lub niewłaściwej aktywności fizycznej.
Stanów zapalnych, ciężkiej choroby.
Problemów ze snem.
Nadmiaru słońca.

No i wreszcie na skutek wieku. Po prostu wraz upływem lat, słabnie sprawność naszej wewnętrznej armii, odpowiedzialnej za bronienie, neutralizowanie i usuwanie skutków nadmiaru wolnych rodników. Nic więc dziwnego, że problem stresu oksydacyjnego dotyczy nie tylko Bartka, ale naprawdę zdecydowanej większości otaczających nas osób w wieku 50+. Jak widzisz, trudno się przed nim ustrzec.

Bartek, przez długi czas toczył z nim dość nieumiejętnie walkę. Dzisiaj, poszarpany pazurami…

„Podnosi się i wraca do gry”.

Jak na co dzień radzić sobie z tygrysem? Nie jest to miejsce na szczegółowe objaśnianie procesów biochemicznych zachodzących w naszych ciałach pod wpływem wolnych rodników i jak im przeciwdziałać. Dlatego chętnie odpuszczę sobie merytoryczne wyjaśnienia.

Ponieważ stres oksydacyjny jest bardzo trudny do uniknięcia (zwłaszcza w pewnym wieku), nie będę też pisał o tym, jak uniknąć spotkania z tygrysem. Skupmy się na tym, jak sobie radzić z obroną i naprawianiem skutków jego ataków.

Trzy podstawowe zasady radzenia sobie z tygrysem.

⭐ Po pierwsze, nie dokarmiaj tygrysa

Alkohol, tytoń, słodycze, przetworzona żywność – to tygrysy lubią najbardziej. Uszkadzają procesy tlenowe w naszych komórkach przez co te, mniej sprawnie usuwają z nich wolne rodniki. Ponieważ jest więcej wolnych rodników, to uszkadzają one struktury błon komórkowych, DNA itd. W wyniku uszkodzeń struktury te słabiej bronią nas przed rodnikami. Koło się zamyka. Już rozumiesz, dlaczego z wiekiem masz większe problemy następnego dnia z powrotem do równowagi po np. 2-3 kieliszkach wina.

Dbaj o zdrową i zrównoważoną dietę bogatą w antyoksydanty, czyli te, których zadaniem jest zwalczanie wolnych rodników. Należą do nich witamina C, E i beta-karoten. Pomagają one neutralizować wolne rodniki. Prawdziwym kilerem wolnych rodników jest astaksantyna. Znajdziesz ją w łososiu, pstrągu, krewetkach. To właśnie ona nadaje im czerwony lub różowy kolor.

Kolejnym kluczowym żołnierzem broniącym nas przed wolnymi rodnikami jest glutation. Niestety z wiekiem jego poziom znacząco spada. Żeby to uzupełnić, musisz dostarczyć składniki do jego wytworzenia w organizmie. Są nimi cysteina, glicyna i kwas glutaminowy. Dwa pierwsze składniki są szczególnie ważne w trudnych momentach. Znajdziesz je w kapuście, szpinaku, brokułach, jajkach, łososiu, nasionach, orzechach czy ciecierzycy. Możesz także rozważyć suplementację. Ja na co dzień wspieram się cysteiną, glicyną i astaksantyną. W 2022 roku ukazały się wyniki rzetelnych badań, wskazujące bardzo pozytywne efekty suplementacji glicyną i cysteiną.

⭐ Po drugie, bądź jak tygrys.

Tygrys nie jest wytrzymały ani bardzo silny. Za to jest szybki i sprężysty. To właśnie są cechy ciała, które wspierają nas w usuwaniu nadmiaru wolnych rodników.

Dynamiczne ćwiczenia rozdzielane krótkimi przerwami na wypoczynek, mobilizują mięśnie do produkcji antyoksydantów, poprawiają wydajność mitochondrii w obronie komórek przed stresem oksydacyjnym i zmniejszają stan zapalny w organizmie. Krótkie przerwy pomagają ciału szybciej opanować umiejętność sprawnego usuwania produktów przemiany materii.

Co ważne, taśmy mięśniowo-powięziowe są niesamowicie unerwione (szczególnie powięź). Ćwiczenia nakierowane na sprężystość, wzmacniają produkcję kolagenu dzięki czemu taśmy te są bardziej elastyczne. To z kolei powoduje zmniejszenie napięć i lepsze samopoczucie emocjonalne. Moja rada dla tych, co 50+. Wraz z upływem lat, produkcja kolagenu może być niewystarczająca dla tych z nas, którzy są głodni życia. Dlatego szczególnie warto zadbać o dostarczanie go w pożywieniu (np. rosół na kościach) lub poprzez suplementację.

⭐ Po trzecie, rozluźniaj szpony tygrysa.

Krótki oddech (tzw. górnożebrowy), długotrwały stres, mało snu, gniew lub silne i długotrwale napięcia mięśniowo-powięziowe powodują, że twoje ciało jest przez cały czas bombardowane wolnymi rodnikami. Nikt z nas nie ma tak silnej zapory antyoksydacyjnej, aby wytrzymała tak długi i uciążliwy atak tygrysich pazurów. Jeżeli nie dasz ciału, emocjom i umysłowi odpowiedniego czasu na regenerację, może cię tak jak Bartka, tygrys mocno sponiewierać.

Za pomocą technik relaksacyjnych, musisz nauczyć się wyswobadzać z jego uścisku. Tygrys, jak każdy kot, lubi kiedy jego ofiara stawia opór. Dlatego nie walcz z nim, tylko stopniowo skłaniaj go do rozluźnienia pazurów.

Wydech za wydechem. Krok za krokiem. Fragment za fragmentem wyplątuj swoje ciało z uścisku. Bez pośpiechu i systematycznie.

Możesz to wykonywać w domu, na spacerze, w biurze… W ten sposób skłaniasz swój autonomiczny układ nerwowy do uruchamiania części przywspółczulnej, która zwalania oddech, rozluźnia mięśnie i przywraca równowagę. Wzmacniasz serce, układ oddechowy i trzewny. Łapy tygrysa powoli słabną i rozluźniają swój śmiertelny uścisk.

Chciałbym napisać, że dzisiaj Bartek zwinny i głodny życia, stawia czoła nowym wyzwaniom. Ale tak nie jest. Te pięć lat zostawiły mocne rany w jego ciele i musi minąć kolejne kilka, aby się zabliźniły.

Fajniej byłoby się z tobą spotkać bez tej całej historii, którą przeżyłem – powiedział Bartek na podsumowanie tych trudnych lat.

Życzę Wam i sobie właśnie tego.

Twarzą w twarz, w wielkim skwarze.
Trzymajmy się mocno, bądźmy głodni życia.

Marek Sobociński