Łowca Życia

Jestem Łapa Jaguara. Syn Flinta Niebo. Mój ojciec polował w tym lesie przede mną.
Nazywam się Łapa Jaguara. Jestem łowcą, a to jest mój las.

To przełomowy moment w filmie reżyserowanym przez Mela Gibsona „Apocalypto”. Głównemu bohaterowi, Łapie Jaguara, ściganemu przez grupę żądnych zemsty, brutalnych wojowników, udaje się dotrzeć na skraj lasów, w których od lat żyje jego plemię. Wyczerpany ucieczką i odniesionymi ranami, na swoim terytorium przemienia się z uciekiniera w łowcę.

To olbrzymia zmiana, nie tylko w sposobie działania, ale przede wszystkim w funkcjonowaniu ciała. Nasz organizm stopniowo dostosowuje się do nowej sytuacji poprzez zmiany w układzie krwionośnym, oddechowym, nerwowym, trawiennym, odpornościowym, hormonalnym, mięśniowo-powięziowym i energetycznym. Wszystko po to, abyśmy mogli stać się zwinnymi, szybkimi i kreatywnymi łowcami. Cała ta cudowna machina dostosowuje się do podejmowanych przez nas działań poprzez połączenie czynników fizjologicznych w strategię zapisaną w ciałach od tysięcy lat. Nie rozumie, że biegamy czy dźwigamy ciężary, aby lepiej wyglądać. Nie „kupuje” pozytywnego myślenia, jeśli nadmierne i stałe napięcie twoich mięśni zmniejsza pojemność płuc. Reaguje jedynie na impulsy, które systematycznie jej dostarczamy.

Fragment rozmowy z Pawłem, 49 lat. Około 20 kg nadwagi. Silne bóle w biodrze, promieniujące do łydki. Postawa lekko przechylona na prawą stronę.

— Dlaczego zacząłeś biegać?
— Odstawiłem fajki i zacząłem tyć jak prosiak. Muszę zrzucić co najmniej 10 kilo i nabrać lepszej formy. 50-tka na karku, a dobrze byłoby jeszcze trochę pożyć w zdrowiu.
— I jak ci idzie to bieganie?
— Na początku było cholernie trudno. Po każdym biegu myślałem, że zejdę z tego świata. Teraz jest trochę lepiej. Tylko przez pierwsze kilka minut biegu naparza mnie biodro. Ale potem przechodzi.
— Lubisz biegać na dłuższe dystanse?
— Stary, nie cierpię. Ale staram się nie pękać.
— No, raczej już zacząłeś.

Jednym z kluczowych impulsów, jakie codziennie dostarczamy naszemu organizmowi, jest ruch fizyczny. Zakres ruchów, obciążenie, intensywność i długość trwania to cztery główne parametry, które powinniśmy dopasować do naszych predyspozycji i planów życiowych. Im jesteśmy starsi, tym podejmowana przez nas aktywność powinna bardziej skupiać się na różnorodności i zakresie ruchów oraz uwzględniać czas potrzebny na regenerację.

„No pain, no gain” to najgłupsza taktyka, jaką możesz przyjąć po 40. roku życia. Konsekwencje takiego podejścia mogą mścić się na nas przez długie lata. Łapa Jaguara był młodym i bardzo sprawnym łowcą. Pomimo bólu i ran musiał uciekać, aby przeżyć. Ale kiedy tylko nadarzyła się ku temu sposobność, zmienił swój sposób działania na taki, który był jego domeną i dawał mu większą szansę na przetrwanie. W przypadku Pawła zadziałała zasada społecznego dowodu słuszności — skoro tyle osób biega, to on też powinien. Niestety, nie dostosował rozwiązania do swojej sytuacji. Zamiast najpierw uwolnić swoje ciało ze sztywności i ograniczeń, zaczął od aktywności, która je pogłębiała.

Paweł, podobnie jak Łapa Jaguara podczas ucieczki, wysyłał impulsy swojemu ciału: „nie pękaj, musisz biec, by przetrwać”. Taką strategię możemy realizować w dużej mierze dzięki hormonowi o nazwie kortyzol, który:

Pomaga zmobilizować produkcję energii potrzebnej naszym mięśniom do wytężonej pracy.
Zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych, dzięki czemu mniej odczuwamy ból wynikający z urazów powstałych podczas dużego wysiłku.
Aktywuje wydzielanie endorfin, które działają przeciwbólowo i poprawiają nastrój.

Kortyzol wydziela się w naszym ciele pod wpływem stresu oraz intensywnego wysiłku fizycznego. Gdy wysiłek przekracza próg 60–70% maksymalnego poboru tlenu (tzw. VO₂ max), aktywuje się oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), która odpowiada za wydzielanie tego hormonu.

Jeżeli kortyzol kojarzysz tylko z negatywnymi skutkami, te korzyści mogą cię nieco zaskoczyć. Zadaniem tego niezmiernie potrzebnego hormonu jest wspieranie nas w trudnych momentach. Problem zaczyna się wtedy, gdy na skutek stresu lub intensywnego wysiłku jest on zbyt długo wydzielany, a my nie dajemy ciału szans na pełną regenerację. Wtedy lista jego negatywnych skutków jest dość długa:

Zaburzenia gospodarki hormonalnej.
Stany zapalne i przewlekły ból w wyniku np. uszkodzeń tkanek miękkich.
Osłabienie układu odpornościowego.
Zaburzenia snu oraz problemy z koncentracją i pamięcią.
Problemy z płodnością.
Wahania nastroju.

Jeżeli z jakiegoś ważnego powodu twoim marzeniem jest przebiec maraton w Nowym Jorku, powoli dostosowuj ciało do tego bardzo obciążającego organizm wysiłku i systematycznie sprawdzaj stan swojego zdrowia. Ale jeśli biegasz dłuższe dystanse, tak jak Paweł, który uważał to za najlepszy sposób na schudnięcie i poprawę zdrowia, zapewniam cię, że istnieją bardziej efektywne i zdrowsze formy ruchu. Formy, które wykorzystują pozytywne skutki uwalniania kortyzolu, odbudowują zasoby energetyczne i dodają życia życiu.

A swoją drogą, wiesz, dlaczego dystans maratonu wynosi 42,195 km? Otóż podczas Igrzysk w Londynie w 1908 roku dodano kilka dodatkowych metrów do standardowych 42 km, aby rodzina królewska mogła oglądać zarówno start biegu na zamku w Windsorze, jak i metę z loży królewskiej na stadionie White City. Dodano więc ten dystans, żeby kilka osób nie musiało ruszać swoich tyłków z domu. A ty biegaj, człowieku.

Fragment rozmowy z Grzegorzem, 54 lata. Silne bóle w prawym barku, który jest wyraźnie uniesiony. Pod wieczór czuje drętwienie czwartego i piątego palca u ręki.

— Co się dzieje z twoim prawym barkiem?
— Kurczę, robiłem planki i wszedł mi jakiś ból w ramię. Na początku myślałem, że przejdzie, jak trochę wyluzuję. Ale mija trzeci miesiąc i nic. Dlatego chciałem poradzić się ciebie, co z tym można zrobić.
— A po co robiłeś te planki?
— No, a po co się je robi?
— Hmm… Może po to, żeby stać się ławką?

Wszyscy urodziliśmy się łowcami. Przyjrzyj się dzieciom — jaką radość sprawia im zabawa, która rozwija ich „łowiecki” potencjał. Nasze ciało to sprężysta i elastyczna konstrukcja. Kiedy umiejętnie o nie dbamy, odwdzięcza nam się przestronnością myśli, równowagą emocjonalną i długim życiem w zdrowiu. Stajemy się wtedy prawdziwymi Łowcami Życia.
Bycie Łowcą Życia wymaga od nas:

Sprawności oddechowo-krążeniowej, czyli zdolności organizmu do efektywnego dostarczania i wykorzystywania tlenu podczas wysiłku. Na przykład świetnie buduje ją tzw. HIIT (High-Intensity Interval Training). Przykład? Moje ulubione szybkie podbiegi pod górkę (kto ze mną ćwiczy, ten zna to uczucie).
Równowagi, czyli umiejętności utrzymania kontroli nad swoim ciałem w różnych pozycjach oraz przy szybkich zmianach ułożenia ciała (np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, bieg na przemian tyłem i przodem).
Elastyczności, czyli zdolności mięśni i tkanek łącznych (powięzi) do maksymalnego rozciągania się i powracania do pierwotnej długości. Jej brak widać po sposobie poruszania się, postawie, a nawet po tym, z jaką lekkością wstajemy rano z łóżka.

Wszystkie te trzy sprawności są prognostykami długości naszego życia. Z szeregu badań wynika, że każdy wzrost sprawności oddechowo-krążeniowej o 1 MET (jednostka miary intensywności wysiłku) wiąże się z redukcją śmiertelności o około 10–15%. Wpływ równowagi i elastyczności na długość życia również został poparty licznymi badaniami. Jedno z najnowszych ukazało się pod koniec 2023 roku (link do badania znajdziesz na końcu artykułu). Grupa badaczy z Rio de Janeiro w Brazylii postawiła sobie w nim pytanie, w jakim stopniu elastyczność ciała wpływa na długość życia.
Badanie trwało 29 lat. W tym czasie przeprowadzono testy na niemal 6 tysiącach osób przy użyciu specjalnego testu (Flexitest), który mierzy elastyczność za pomocą 20 różnych ruchów stawów. Po wykluczeniu osób chorych oraz tych o skrajnie niskim i wysokim poziomie elastyczności (tzw. hipermobilności), wyłoniono 3139 uczestników (2087 mężczyzn i 1052 kobiety) w wieku od 46 do 65 lat.

Jakie były wyniki? Mężczyźni z najwyższym poziomem elastyczności mieli śmiertelność na poziomie 7,8% w porównaniu do 21,2% wśród tych z najniższymi wynikami. Wśród kobiet różnica była jeszcze bardziej wyraźna: najbardziej elastyczne miały tylko 2% śmiertelności, w przeciwieństwie do 15,4% najmniej elastycznych!

— Zmęczony? 
— Trochę, ale tak pozytywnie. I jeszcze jedno. Może to głupio zabrzmi, ale jakoś wszystko widzę bardziej wyraźnie.

Dla tych, którzy oddzielają „Ja” od swojego ciała, może to brzmieć głupio. Ale nie dla fizjologów, neurobiologów i innych naukowców zajmujących się ludzkim ciałem. W 1982 roku profesor Yves-Alain Barde wraz ze współpracownikami odkrył białko nazwane BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego). Odgrywa ono kluczową rolę w odbudowie i wzroście synaps, czyli części komórek nerwowych odpowiedzialnych za komunikację z innymi komórkami nerwowymi, mięśniowymi i gruczołowymi. BDNF jest jednym z dwóch kluczowych białek (drugim jest NGF) zaangażowanych w procesy uczenia się, pamięci, adaptacji do nowych doświadczeń oraz ogólnej neuroplastyczności mózgu.

A teraz zgadnij, co obniża jego poziom? Otyłość, brak ruchu, niedobór snu, niewłaściwa dieta (np. zbyt mała ilość kwasów tłuszczowych omega-3), starzenie się oraz nasz cichy bohater — kortyzol.
A co go podwyższa? Oczywiście wysypianie się, mindfulness, spożywanie tłustych ryb (np. łosoś i makrela) oraz pokarmów bogatych we flawonoidy (jagody, zielona herbata, kakao), a także światło słoneczne.

Ale z Krzyśkiem, który miał to „głupie uczucie”, nie jedliśmy w trakcie spotkania makreli ani nie wylegiwaliśmy się na słońcu. To był efekt 40-minutowego treningu. Ćwiczenia sprężystości i zwinności ciała potrafią podnieść poziom BDNF nawet pięciokrotnie! Dlaczego nasz umysł tak dobrze reaguje na tego rodzaju aktywność? Mam nadzieję, że już się domyślasz. Po to, aby zwiększyć efektywność naszych działań. W sumie, on jest największym beneficjentem udanych łowów.

— Wiesz co stary, za mocno wkręciłem w to pedałowanie, żeby sobie teraz to odpuści. 
— A kto powiedział, że masz to odpuścić?

Kiedy przygotowujesz się do startu w skoku wzwyż na Igrzyskach, w miarę zbliżania się zawodów coraz bardziej koncentrujesz się na parametrach, które tego dnia pozwolą ci skoczyć jak najwyżej. Jednak po zakończeniu sezonu wracasz do ćwiczeń wszechstronnie rozwijających twoje ciało i umysł. Skąd nagle pojawia się umysł? Bo umiejętności relaksacji, skupienia i właściwego nastawienia są kluczowe nie tylko w skoku wzwyż, ale także w naszym rozwoju.

Pamiętaj — to jedna wspólna machina życia. Jeżeli chcesz czerpać z niego jak najwięcej i jak najdłużej, lepiej mniej polegać na służbie zdrowia, a więcej na bieżącym, mądrym dbaniu o siebie. Bycie łowcą nie oznacza rezygnacji z ulubionej formy aktywności, lecz na uwzględnieniu w niej pracy nad sprawnością oddechowo-krążeniową, równowagą i elastycznością. W jakich proporcjach i z jaką intensywnością? To zależy od tego, jakie masz plany na resztę życia. Ja osobiści „I want it all”.

Marek Sobociński

Badanie elastyczności https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.14708