Jeżeli myślisz, że skutki długotrwałego siedzenia zniwelujesz aktywnością fizyczną po lub przed pracą (np. 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo), to jesteś niestety w błędzie.
Najnowsze badania kardiologiczne mówią: Długie godziny w bezruchu to niezależny czynnik ryzyka dla Twojego serca, którego nie zniweluje nawet regularny trening. Twoje ciało potrzebuje ruchu przez cały dzień.
🚨Kiedy zaczyna się zagrożenie?
Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych narasta stopniowo, ale badania opublikowane w prestiżowym Journal of the American College of Cardiology (JACC) pokazują wyraźny punkt krytyczny – moment, w którym zagrożenie gwałtownie przyspiesza:
🪑Standardowy dzień pracy (ok. 8 godzin siedzenia): Ryzyko Choroby Wieńcowej jest już podwyższone o około 20% w porównaniu do osób najmniej siedzących.
🪑Próg Krytyczny (10,6 godziny i więcej): Po przekroczeniu tej granicy następuje skokowy przyrost ryzyka, niezależnie od tego, czy regularnie ćwiczysz! Co to konkretnie znaczy:
🚨Wzrost ryzyka Niewydolności Serca o około 40%.
🚨Wzrost ryzyka Śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych o około 60%.
Dlaczego to się dzieje? Długi bezruch „wyłącza” enzymy metaboliczne i spowalnia przepływ krwi, co jest natychmiastowo szkodliwe dla naczyń krwionośnych.
💪 To regularny Mobility Flow Break (MFB), a nie sam wieczorny trening, ratuje Twój organizm.
Zmień podejście z „trenuję, więc mogę siedzieć” na „minimalizuję bezruch”. Twoim celem jest wprowadzenie krótkich, celowych przerw, które przywrócą krążenie i aktywują mięśnie.
Zasada MFB: Wstań co 60 minut i ruszaj się przez minimum 3 minuty. Pamiętaj, że epidemia siedzenia to poważne zagrożenie dla zdrowia.
👉 Pobudzaj Pompę Mięśniową: Wykonaj ćwiczenia, które przywrócą elastyczność Twoim biodrom oraz nogą i udrożnią krążenie.
👉 Ruch Szyi i Barków: Wykonaj delikatne rozciąganie szyi i krążenia łopatkami (masz to w moim poprzednim poście) – to niweluje napięcie w karku i zapobiega bólowi.
👉 Na zdjęciu masz jedno ćwiczenie, które poprawia elastyczność stawów skokowych, kolan, bioder, tułowia, łopatek i szyi!
👉 Aktywne spotkania: Organizuj spotkania jeden na jeden jako „walk & talk” (spacer i rozmowa), aby połączyć ruch z produktywnością.
👉 Biurko dynamiczne: Pracuj na stojąco przez część dnia, jeśli masz taką możliwość.
To nie maratony, a konsekwencja w przerywaniu siedzenia ratuje Twoje serce. Proszę, zacznij stosować MFB!
A teraz pytanie do Ciebie?
Czy zdarzyło ci się kiedyś wstać z krzesła i czuć się tak, jakby Twoje ciało dalej było w pozycji siedzące? Jeżeli tak, to poniżej znajdziesz kilka informacji o tym, dlaczego tak się dzieje.
Nazywamy to „Pamięcią Krzesła”. Odpowiadają za nią struktury mięśniowo-powięziowe, które dosłownie adaptują się do pozycji, w której spędzasz najwięcej czasu. Długie, statyczne siedzenie to dla nich instrukcja, które części ciała mają się napiąć, a które rozluźnić.
Niestety, problem ten pogłębia się z wiekiem. Nasze struktury powięziowe z czasem naturalnie stają się mniej elastyczne.
„Pamięć Krzesła” jest przez terapeutów nazywana Syndromem Dolnego Skrzyżowania (LCS). LCS to nie tylko kwestia estetyki. To realne obciążenie dla układu ruchu i obniżenie efektywności:
⚡Ból Lędźwiowy: Nadmierne napięcie prostowników kręgosłupa i przodopochylenie miednicy prowadzi do kompresji i przeciążenia w dolnym odcinku pleców.
⚡Dysfunkcje Bioder i Kolan: Osłabienie mięśni pośladkowych, które są kluczowe dla stabilizacji, przenosi obciążenia na stawy kolanowe i biodrowe.
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że skoro mamy słabe mięśnie pośladkowe, to wystarczy zacząć robić przysiady, a brzuch wzmocnić tzw. brzuszkami. Fajnie, tylko co z przeciwnymi mięśniami, które są nadmiernie skrócone? One się od tego nie rozluźnią, tylko uszkodzą się same albo struktury, z którymi są związane.
Jak więc dbać o symetrię swoich bioder (i nie tylko)?
W obliczu epidemii siedzenia, warto zastanowić się nad wprowadzeniem prostych zmian, które mogą znacząco wpłynąć na nasze zdrowie.
👉Po pierwsze: Dieta, czyli pij dużo wody, jedz produkty bogate w kolagen, witaminę C i kwasy Omega-3. Temu tematowi poświęcę osobny post.
👉Po drugie: Mobility Flow Break (MFB)
2-3 minuty ćwiczeń co 60 minut nakierowanych na rozluźnianie skróconych mięśni i wzmacnianie osłabionych.
UWAGA❗ Ponieważ rozkład napięć w naszym ciele jest oparty o tensegrację, nie wystarczy po prostu rozluźnić jeden element, aby inny się bardziej naciągnął. To system składający się z wielu wzajemnie na siebie oddziałujących elementów sztywnych (np. kości) i napięciowych (np. tkanki łączne).
Na zdjęciu trzymam model tensegracyjny, w którym drewniane rozpórki to kości, a sznurki to np. mięśnie wraz z powięzią. Jak widzisz, przywracanie symetrii bioder czy barków wymaga od nas bardziej „przestrzennego” podejścia. A jeżeli nasza praca i styl życia od dłuższego czasu wprowadzała zmiany w tej symetrii, to i powrót do niej wymaga mądrego i cierpliwego działania.
Pani Ela, o której wspomniałem na wstępie, przychodzi do mnie kontrolnie raz w miesiącu. Mimo, że wciąż jest bardzo aktywna zawodowo, to nie mam dużo pracy, bo mądrze dba o siebie.
A Ty? Nie pozwól, aby krzesło przejęło kontrolę nad Twoją postawą!
Przeczytaj także:
Epidemia siedzenia
Co się stało, panie Grzegorzu? – zapytałem zaprzyjaźnionego sprzedawcę na bazarze, który z wyraźnym zaniepokojeniem…
Siedzenie jest nowym paleniem
Ale jest jedno „ale”…O ile z palenia można (choć to trudne) zrezygnować, to w wypadku…
Nie samymi ćwiczeniami powięź żyje
Co jeść, żeby nasze ciało było elastyczne?Czy wiesz, że nasza powięź to, uwaga, w 7️⃣0️⃣%…
Umów się na konsultacje
